Rtęć w rybach rzeczywiście występuje. Jednak, czy ilość rtęci jest na tyle znacząca, aby całkowicie wykluczyć ryby z diety? Przecież większość dietetyków zaleca ich spożywanie. Czy opłaca się ryzykować zdrowiem? W tym momencie pojawia się wielka zagwozdka. Rezygnując z ryb w diecie, rezygnujemy także z cennego źródła kwasów omega-3. W dzisiejszym artykule przedstawię Ci jaką rybę wybrać, aby zminimalizować narażanie swojego organizmu na nieprzyjemne zanieczyszczenia.

Co ma Wpływ na Szkodliwość Ryb?

Maksymalna zawartość zanieczyszczeń obecnych w rybach jest ściśle regulowana prawnie. W rybach i owocach morza mogą być obecne związki takie jak:

• metale ciężkie (m.in. rtęć, kadm, ołów)
• zanieczyszczenia organiczne (m.in. dioksyny, polichlorowane bifenyle)

Nie da się ukryć, że powyższe nazwy nie brzmią “przyjaźnie” i jest to bardzo słuszne spostrzeżenie. Nadmierne spożycie tych substancji zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów, chorób nerek i skóry, a także problemów z płodnością.

Reakcja organizmu na znajdujące się w żywności zanieczyszczenia może być różna, a zależy to od paru czynników. Pomijając ilość spożytej dawki szkodliwej substancji, należy także zwrócić uwagę na styl życia, wiek, płeć i stan zdrowia. Kolejnym ważnym aspektem będzie miejsce pozyskiwanych ryb oraz stopień zanieczyszczenia danego środowiska. Istotne jest również to, czy dany gatunek ryby jest drapieżnym i/lub długo żyjącym. Idąc tym tropem, najwięcej zanieczyszczeń znajdziemy np. w mieczniku, a znacznie mniej np. w skorupiakach.

Dozwolona Ilość Wybranych Gatunków Ryb Tygodniowo

Poniższa lista przedstawia bezpieczne ilości określonych gatunków ryb, jakie można spożyć w ciągu tygodnia. Wartości te odnoszą się wyłącznie do rtęci i dioksyn.

Jak można zauważyć, w rybach wcale nie znajduje się tyle zanieczyszczeń, aby od razu skreślać je ze swojej listy zakupów. Zgodnie z dostępnymi danymi, możemy konsumować większość ryb w ilości wyższej niż 1 kilogram tygodniowo. Nawet taka podaż nie powinna stanowić zagrożenia dla zdrowia. Pamiętajcie również o tym, że rtęć i inne zanieczyszczenia znajdują się także w innych produktach spożywczych. W tym momencie biorę pod uwagę wyłącznie sytuacje, w których ryby stanowiłyby ich jedyne źródło.

Zerknijmy jeszcze na podział ustalony przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego (NIZP-PZH). Jest on znacznie bardziej czytelny i prostszy. Polecam Wam, abyście właśnie do niego się odnosili podczas swoich wyborów żywieniowych:

Ryby zalecane:

• łosoś norweski hodowlany
• pstrąg hodowlany
• dorsz
• makrela atlantycka
• morszczuk
• krewetki

Ryby dopuszczalne:

• karp
• halibut
• okoń
• śledź
• żabnica

Ryby niezalecane:

• miecznik
• rekin
• makrela królewska
• tuńczyk
• węgorz amerykański
• szczupak
• panga
• tilapia

Stanowisko NIZP-PZH jest jasne – ryby i owoce morze należy spożywać regularnie, gdyż stanowią one element zdrowej diety. Zaznacza jednak, aby ograniczyć spożycie mięsa ryb drapieżnych oraz produktów rybnych wędzonych i wysokoprzetworzonych. 

To Nie Ryby są Głównym Źródłem Zanieczyszczeń!

Ciężko w to uwierzyć, ponieważ to właśnie w rybach pokładamy nasze największe obawy. Zgodnie z informacjami podanymi przez Morski Instytut Rybacki, najwięcej wyżej wymienionych zanieczyszczeń znajduje się w mięsie (43%), następnie produktach mlecznych (35%) i jajach (9%). Ryby w tym rankingu znajdują się dopiero na czwartym miejscu z wynikiem 7%. 

Zanieczyszczenia w Rybach, a Kobiety Ciężarne i Dzieci

Warto zaznaczyć, że w przypadku dzieci, kobiet w ciąży lub kobiet karmiących sytuacja wygląda odrobinę inaczej. W tych grupach warto zadbać o wybór gatunków możliwie jak najmniej zagrożonych zanieczyszczeniami. Oczywiście nie oznacza to, że należy całkowicie zaprzestać spożywania ryb. Poza tym, w przypadku kobiet ciężarnych, nawet pomimo włączenia ich do diety, należy zadbać o dodatkową suplementacją kwasami EPA+DHA zgodnie z aktualnymi rekomendacjami.

Talerz Zdrowia na Podsumowanie

Ostatnimi czasy został wprowadzony nowy system w Ogólnopolskich Zaleceniach Zdrowego Żywienia. Narodowy Program Zdrowia i Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego zapoczątkował idee “3 kroków”, która umożliwia wprowadzanie nowych nawyków żywieniowych stopniowo.

Krok 1. – ZRÓB PIERWSZY KROK

Zjedz rybę raz w tygodniu, najlepiej tłustą (łosoś, śledź, makrela, sardynka).

Krok 2. – WDRAŻAJ ZALECANY POZIOM

Jedz ryby dwa razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz tłustą.

Krok 3. OSIĄGAJ DALSZE KORZYŚCI DLA ZDROWIA

Jedz tłuste ryby 2 razy w tygodniu.

Myślę, że dzięki tak prostemu schematowi z pewnością uda Wam się wprowadzić ryby do swojej diety. A na samym końcu tego artykułu chciałabym abyście zapamiętali jeszcze jedno zdanie:

,,Spożycie ryb niesie za sobą więcej korzyści, niż zagrożeń!”