Jak często zastanawiasz się nad tym, czy spożywanie jajek wpływa na Twoje zdrowie? Jaka jest zalecana maksymalna ilość jajek dziennie, a jaka tygodniowo? Są to jedne z najczęściej zadawanych pytań, wśród których krąży wiele mitów i dezinformacji. W tym artykule przybliżę Ci temat jajek oraz ich wpływu na poziom cholesterolu w organizmie.

Ryzyko Chorób Układu Krążenia, a Cholesterol w Jajku

Niemal 45% zgonów w Polsce wynika z chorób układu krążenia. Znajdujący się w żywności cholesterol jest najczęściej obwinianym składnikiem pokarmowym za ich występowanie. W Stanach Zjednoczonych podaje się, że należy ograniczyć dzienne spożycie cholesterolu do maksymalnie 300 mg/dobę u osób zdrowych oraz 200 mg/dobę u osób z podwyższonym ryzykiem chorób układu krążenia.

Produktem obfitującym w cholesterol są jajka. Jedna sztuka zawiera około 200-215 mg tego składnika. Wydawałoby się, że przedstawienie wniosków w tym przypadku jest proste, jednak rzeczywistość jest o wiele bardziej złożona. Na zalecaną ilość jajek w diecie ma wpływ Twój aktualny stan zdrowia i indywidualna wrażliwość na cholesterol pokarmowy.

Kiedy Ograniczyć Jajka?

Poniżej przedstawię Ci sytuacje, w przypadku których, ryzyko rozwoju chorób układu krążenia jest wyższe. Jeżeli któraś z poniższych sytuacji będzie Ciebie dotyczyć, wówczas zwróć szczególną uwagę na ilość spożywanych jajek w diecie (a także na inne produkty obfitujące w cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe, takie jak: czerwone mięso, wątróbka, masło, smalec).

Najbardziej powszechnym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób układu krążenia są nieprawidłowości w profilu lipidowym: podwyższone stężenie lipidów, zwłaszcza triglicerydów oraz cholesterolu frakcji LDL (potocznie nazwanym ,,złym cholesterolem”). Poza profilem lipidowym, ryzyko to zwiększa się także w przypadku:

• współistnienia nadciśnienia tętniczego
• współistnienia choroby otyłościowej
• współistnienia cukrzycy typu 2
• palenia papierosów
• występowania zawału mięśnia sercowego w rodzinie
• podejrzenia dziedzicznej hipercholesterolemii
• występowania zaburzeń lipidowych w rodzinie

Jeżeli żaden z powyższych czynników Ciebie nie dotyczy, to najprawdopodobniej nie będziesz potrzebować znacznych ograniczeń w spożywaniu jajek. Problem pojawia dopiero wtedy, gdy występuje u Ciebie wysokie ryzyko pojawienia się chorób układu krążenia. Najlepszym sposobem na poznanie swoich indywidualnych potrzeb będzie wykonanie lipidogramu (czyli badania polegającego na ocenie frakcji cholesterolu i trójglicerydów w organizmie).

Jaja Oznaką Zdrowej Diety, ale Tylko w Odpowiedniej Formie

Wśród wytycznych żywieniowych podanych przez Organizację  Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa zaznacza się, że regularne spożywanie jaj stanowi element zdrowej i zbilansowanej diety. Co więcej, istotne jest nie tylko, ile jajek jemy, ale także w jaki sposób je podamy. Szczególną uwagę należy poświęcić obróbce termicznej. Czym innym jest smażona na maśle jajecznica z dodatkiem boczku, a czym innym pasta jajeczna z dodatkiem warzyw i chudego twarogu.

Indywidualna Wrażliwość na Cholesterol Pokarmowy

Jak podają aktualne dane, około 15-25% populacji wykazuje zwiększoną wrażliwość na cholesterol znajdujący się w żywności. W grupie tej znajdują się m.in. osoby z nadmierną masą ciała. W przypadku współistniejącej otyłości, synteza cholesterolu zwiększa się aż o 1,4-2,1 w porównaniu do osób o prawidłowej masie ciała. Drugim takim przypadkiem, u których te zjawisko występuje, są osoby chorujące na cukrzycę typu 2.

6 Faktów o Jajkach

1. Średnie spożycie jajek w Europie wynosi 3,5 sztuki tygodniowo.
2. Wyniki badań dotyczące bezpiecznej ilości jajek w diecie są niejednoznaczne, jednak większość z nich wskazuje na brak konieczności mocnych ograniczeń w ich spożywaniu.
3. Ograniczenie konsumpcji do 3-4 jaj tygodniowo wykazuje działanie prozdrowotne.
4. Konsumpcja 7 jaj tygodniowo przy zachowaniu prawidłowego stosunku nasyconych kwasów tłuszczowych do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nie powoduje zmian w lipidogramie. Z tego powodu warto włączyć do diety bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe oleje roślinne, które zawierają niską ilość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych.
5. Osoby zagrożone wystąpieniem chorób układu krążenia powinny kontrolować spożycie, zwłaszcza żółtka jaj.
6. Jajka posiadają bardzo specyficzny skład lipidów. Około 50% kwasów tłuszczowych stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które zapobiegają podnoszeniu się poziomu cholesterolu we krwi (ale tylko wówczas, gdy zachowasz ich racjonalne spożycie).

Liczba Jajek w Diecie w Indywidualnych Przypadkach

Poniżej wyróżniłam parę grup osób, do których dostosujemy zalecaną ilość jaj tygodniowo.  Pierwsza grupa są to osoby, u których możliwe jest zwiększenie ilości spożytych jajek. Do tej zalicza się osoby w trakcie odchudzania, wegetarian, a także sportowców/osoby aktywnie fizycznie. Należy wówczas stale dbać o kontrolę stężenia cholesterolu frakcji LDL w organizmie.

Osoba w trakcie odchudzania, która nie choruje na żadną jednostkę związaną z zaburzeniem układu sercowo-naczyniowego czy gospodarki węglowodanowej.

Dodanie jajek do diety może korzystnie pomóc w utrzymaniu deficytu kalorycznego. Jest to produkt wysoce sycący. U takiej osoby dopuszczalne jest spożycie maksymalnie 10 sztuk jajek tygodniowo.

Osoba o wysokiej aktywności fizycznej/uprawiająca sport wyczynowo

Regularne uprawianie aktywności fizycznej po części neutralizuje negatywny wpływ cholesterolu pokarmowego na zdrowie człowieka. Trening zmniejsza lipemię poposiłkową. Jajka u sportowca nie będą oddziaływać w taki sam sposób, jak w przypadku osoby z otyłością. Wobec tego, zalecana ilość będzie oscylować w granicach maksymalnie 10-12 jajek tygodniowo.

Osoba na diecie wegetariańskiej

Dieta wykluczająca spożycie mięsa cechuje się znacząco niższym udziałem cholesterolu. Z tego powodu, wegetarianie mogą włączyć do diety większe ilości jaj, o ile oczywiście, nie występują u nich nieprawidłowości w lipidogramie.

Skrajne Przypadki 

Niektóre sytuacje wymagają ograniczenia spożycia jajek nawet do dwóch sztuk tygodniowo. Aby zmniejszyć negatywny wpływ cholesterolu pokarmowego na organizm, należy także ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe, które w nadmiarze potęgują działanie miażdżycorodne. Do grupy, która powinna ograniczyć spożycie jajek zalicza się wszystkie przypadki znajdujące się w wysokim ryzyku wystąpienia chorób układu krążenia.

Podsumowując

Rozpatrywanie całej diety przez pryzmat jednego produktu spożywczego należy do jednych z najczęstszych błędów. O ile spożywasz jajka w rozsądnych ilościach, nie będzie to stanowiło zagrożenia dla Twojego zdrowia. Należy również zaznaczyć, że każdy posiada zróżnicowane, indywidualne potrzeby żywieniowe.