„Przecież jem mniej, liczę kalorie, a waga ani drgnie…” – to jedno z najczęstszych zdań, jakie słyszę od moich pacjentek. I wcale się temu nie dziwię. Kiedy wkładasz mnóstwo wysiłku w zmianę nawyków, pilnujesz posiłków i regularnie się ważysz, brak efektów potrafi naprawdę frustrować.

Ale zanim uznasz, że Twój organizm jest „oporny na odchudzanie” albo że „deficyt na Ciebie nie działa”, warto przyjrzeć się kilku rzeczom.

Bo prawda jest taka, że deficyt kaloryczny działa zawsze. Natomiast bardzo często okazuje się, że problem leży gdzie indziej.

1. Czy na pewno jesteś w deficycie?

To może zabrzmieć banalnie, ale jest to zdecydowanie najczęstsza przyczyna.

Wiele osób jest przekonanych, że znajduje się w deficycie kalorycznym, podczas gdy w rzeczywistości spożywa tyle kalorii, ile wynosi ich zapotrzebowanie, a czasem nawet więcej. Bardzo łatwo jest nieświadomie zaniżyć ilość spożywanej energii.

Wyobraź sobie zwykły dzień. Do sałatki dodajesz dwie łyżki oliwy, w pracy sięgasz po garść orzechów, podczas przygotowywania obiadu próbujesz kawałek sera i kilka plasterków wędliny, a po południu pijesz kawę z mlekiem i syropem. Wieczorem dochodzi jeszcze kilka kostek czekolady albo herbatnik do herbaty. Każda z tych rzeczy wydaje się niewielka i często nawet nie traktujemy ich jako „jedzenia”. Tymczasem pod koniec dnia może się z tego uzbierać nawet 300-500 dodatkowych kalorii.

To właśnie dlatego wiele osób mówi: „Przecież prawie nic nie jem”, a mimo to masa ciała nie spada.

Dodatkowo często szacujemy porcje „na oko”. Problem polega na tym, że nasze oko bywa bardzo mało precyzyjne. Łyżka masła orzechowego może ważyć zarówno 15, jak i 35 gramów, a różnica między nimi to już około 120 kcal. Podobnie jest z płatkami śniadaniowymi, ryżem, makaronem czy oliwą – niewielkie różnice w porcji mogą znacząco wpłynąć na całkowitą kaloryczność diety.

Jeśli masz wrażenie, że robisz wszystko zgodnie z planem, a waga od kilku tygodni stoi w miejscu, spróbuj potraktować to jak mały eksperyment. Przez 5-7 dni waż wszystkie produkty kuchenną wagą i zapisuj dosłownie wszystko, co jesz i pijesz. Nie pomijaj dodatków, napojów, przekąsek ani „jednego kęsa” podczas gotowania. To nie po to, żeby liczyć kalorie przez całe życie, ale żeby sprawdzić, czy Twoje wyobrażenie o wielkości porcji pokrywa się z rzeczywistością.

Bardzo często już po kilku dniach okazuje się, że problem nie leży w metabolizmie, hormonach czy „opornym organizmie”, ale w kilku niepozornych nawykach, które każdego dnia dostarczają dodatkowej energii. Co ważne – kiedy je zauważysz, zwykle nie trzeba wprowadzać rewolucji. Wystarczy kilka drobnych zmian, aby ponownie znaleźć się w rzeczywistym deficycie kalorycznym i zobaczyć efekty na wadze.

2. Waga nie pokazuje tylko tłuszczu

To chyba jedna z najważniejszych rzeczy, o której wiele osób zapomina.

Kiedy stajesz na wadze, nie mierzy ona ilości tkanki tłuszczowej. Pokazuje całkowitą masę Twojego ciała, na którą składają się między innymi mięśnie, kości, narządy, zawartość przewodu pokarmowego, a przede wszystkim… woda.

I właśnie dlatego wynik na wadze potrafi zmieniać się z dnia na dzień, mimo że ilość tkanki tłuszczowej praktycznie się nie zmieniła.

Na masę ciała wpływa naprawdę wiele czynników, między innymi:

• ilość wypitej wody,
• ilość soli w diecie,
• spożycie węglowodanów,
• faza cyklu miesiączkowego,
• stres,
• jakość i długość snu,
• intensywny trening,
• a nawet to, co jadłeś lub jadłaś dzień wcześniej.

Dlaczego tak się dzieje?

Jednym z głównych powodów jest zatrzymywanie wody w organizmie.

Jeżeli jednego dnia zjesz bardziej słony posiłek, zamówisz pizzę lub fast food, następnego ranka możesz ważyć nawet kilogram więcej. Nie dlatego, że przytyłeś czy przytyłaś z dnia na dzień, ale dlatego, że organizm zatrzymał więcej wody.

Podobnie działa większa ilość węglowodanów. Każdy gram glikogenu (czyli zapasowej formy węglowodanów magazynowanej w mięśniach i wątrobie) wiąże około 3-4 gramy wody. Oznacza to, że po weekendzie z większą ilością pieczywa, makaronu czy słodyczy masa ciała może chwilowo wzrosnąć, mimo że nie doszło do znaczącego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Stres i brak snu też mają znaczenie

Jeśli jesteś zestresowana lub śpisz po 4-5 godzin na dobę, organizm produkuje więcej kortyzolu – hormonu stresu.

Podwyższony poziom kortyzolu może sprzyjać zatrzymywaniu wody, dlatego wiele osób zauważa, że w okresach intensywnej pracy czy przed ważnym wydarzeniem waga nagle przestaje spadać lub nawet lekko rośnie.

Trening również może chwilowo podnieść masę ciała

To często zaskakuje osoby, które zaczynają regularnie ćwiczyć.

Po intensywnym treningu, zwłaszcza siłowym, w mięśniach powstają mikrouszkodzenia. Jest to naturalny element procesu regeneracji. Organizm zatrzymuje wtedy więcej wody, aby odbudować włókna mięśniowe.

W efekcie dzień lub dwa po treningu możesz zobaczyć na wadze wyższą liczbę, mimo że robisz wszystko zgodnie z planem.

Kobiety często obserwują to przed miesiączką

Wahania hormonów w drugiej fazie cyklu miesiączkowego mogą powodować zatrzymanie wody.

Dlatego wiele kobiet zauważa, że kilka dni przed miesiączką waga wzrasta o 1-3 kg, a po rozpoczęciu menstruacji równie szybko wraca do wcześniejszych wartości.

To całkowicie fizjologiczne zjawisko i nie powinno być powodem do niepokoju.

Dlatego nie oceniaj swoich postępów po jednym ważeniu

Jeśli dziś ważysz 72,8 kg, a jutro 73,5 kg, nie oznacza to, że w ciągu jednej doby przybyło Ci 700 gramów tkanki tłuszczowej. Aby odłożyć taką ilość tłuszczu, należałoby spożyć kilka tysięcy kilokalorii ponad swoje zapotrzebowanie, co w praktyce nie dzieje się z dnia na dzień.

Zdecydowanie lepiej ważyć się regularnie – na przykład raz lub kilka razy w tygodniu rano, na czczo, po skorzystaniu z toalety – i obserwować trend z kilku tygodni, a nie pojedynczy wynik.

Pamiętaj, że redukcja tkanki tłuszczowej nie przebiega liniowo. Czasami przez kilka dni waga stoi w miejscu, a potem nagle pokazuje kilogram mniej. To zupełnie normalne i nie oznacza, że przez ten czas nic się nie działo. Często po prostu organizm „puszcza” zatrzymaną wodę i dopiero wtedy widzisz efekty swojej pracy.

3. Ważysz się zbyt często

Znam osoby, które wchodzą na wagę codziennie. A nawet kilka razy dziennie.

Problem w tym, że masa ciała potrafi zmieniać się nawet o 1-3 kilogramy z dnia na dzień i nie ma to nic wspólnego z ilością tkanki tłuszczowej. Dlatego zdecydowanie lepiej ważyć się rano, na czczo, w podobnych warunkach i obserwować średnią z całego tygodnia.

To daje znacznie bardziej wiarygodny obraz postępów.

4. Ruszasz się mniej, niż Ci się wydaje

Kiedy jesteś na redukcji, organizm stara się oszczędzać energię.

Możesz tego nawet nie zauważyć, ale zaczynasz mniej gestykulować, częściej wybierasz windę zamiast schodów, mniej spacerujesz czy szybciej siadasz na kanapie po pracy.

To właśnie tzw. spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT), która potrafi mieć naprawdę duży wpływ na liczbę spalanych kalorii.

Dlatego czasami zamiast jeszcze bardziej obcinać kalorie, lepszym rozwiązaniem będzie zwiększenie liczby kroków w ciągu dnia.

5. Czasem problem nie leży w diecie

Jeśli mimo starań nie widzisz efektów, warto zastanowić się również nad swoim stanem zdrowia.

Niektóre choroby, zaburzenia hormonalne czy przyjmowane leki rzeczywiście mogą sprawić, że redukcja masy ciała będzie trudniejsza. Nie oznacza to jednak, że odchudzanie jest niemożliwe.

Do schorzeń, które najczęściej wpływają na ten proces, należą między innymi niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników (PCOS), insulinooporność czy niektóre zaburzenia hormonalne. Dodatkowo część leków – na przykład niektóre leki przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyczne, glikokortykosteroidy czy część leków stosowanych w leczeniu padaczki – mogą sprzyjać zwiększeniu masy ciała lub utrudniać jej redukcję.

Warto jednak wiedzieć, że najczęściej nie dzieje się tak dlatego, że organizm nagle przestaje spalać tłuszcz. Choroby i leki wpływają raczej na apetyt, poziom energii, spontaniczną aktywność fizyczną czy gospodarkę hormonalną, przez co utrzymanie deficytu kalorycznego staje się po prostu trudniejsze.

Przykładowo osoby z niedoczynnością tarczycy często skarżą się na przewlekłe zmęczenie i mniejszą chęć do aktywności. Z kolei przy PCOS częściej obserwuje się zaburzenia regulacji apetytu oraz większą skłonność do odkładania tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha. Nie oznacza to jednak, że tkanka tłuszczowa „odkłada się z powietrza”. Nadal obowiązują te same zasady fizjologii – aby schudnąć, potrzebny jest deficyt kaloryczny.

Jeżeli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne, a dodatkowo zauważasz objawy takie jak przewlekłe zmęczenie, senność, wypadanie włosów, zaburzenia miesiączkowania czy nagły wzrost masy ciała bez wyraźnej przyczyny, warto skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednią diagnostykę.

Dobrze dobrane leczenie, odpowiednio zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna pozwalają skutecznie redukować masę ciała również u osób z chorobami przewlekłymi. Czasem efekty pojawiają się nieco wolniej, ale to nie znaczy, że ich nie będzie.

Pamiętaj: nie obwiniaj hormonów za każdy brak efektów, ale też nie ignoruj sygnałów, które wysyła Ci organizm. Jeśli masz wątpliwości, warto poszukać przyczyny razem z lekarzem lub dietetykiem, zamiast na własną rękę wprowadzać coraz bardziej restrykcyjne diety.

6. Może po prostu oczekujesz zbyt szybkich efektów?

Żyjemy w czasach, w których chcielibyśmy zobaczyć efekty już po tygodniu.

Jeżeli w ciągu miesiąca schudniesz 2-4 kg, to naprawdę bardzo dobry wynik. Nie musisz tracić kilogramów w zawrotnym tempie, żeby osiągnąć swój cel.

Najważniejsze jest to, żeby efekt został z Tobą na lata, a nie tylko do kolejnego poniedziałku.

Co zrobić, jeśli waga stoi?

Na koniec…

Pamiętaj, że jedna liczba na wadze nie definiuje Twoich postępów.

Czasami organizm potrzebuje chwili, żeby pokazać efekty. Czasami trzeba wprowadzić drobne zmiany, a czasami po prostu uzbroić się w cierpliwość.

Jeśli mimo kilku tygodni stosowania diety masz wątpliwości, czy robisz wszystko prawidłowo, warto skonsultować się z dietetykiem. Często wystarczy niewielka korekta jadłospisu lub codziennych nawyków, żeby waga znowu zaczęła spadać.