Pomimo, że chęć powrotu do dawnej formy może być ogromna, to należy pamiętać, że okres połogu to czas na regenerację oraz odpoczynek. Odchudzanie po ciąży powinno być przede wszystkim zdrowe oraz we własnym tempie. Dowiedz się, jak to zrobić bez zbędnych wyrzeczeń!
Dlaczego w ciąży masa ciała wzrasta?
W trakcie ciąży przyrost masy ciała może być bardzo różny: u jednej kobiety waga wzrośnie o kilka kilogramów, u innej o kilkanaście, a u jeszcze innej o kilkadziesiąt. Bardzo duże zróżnicowanie wynika głównie z wyjściowej masy ciała kobiet. To głównie ona determinuje to, jaki będzie zalecany przyrost masy ciała w ciąży:
BMI przed ciążą <18,5 (niedowaga) – zalecany przyrost masy ciała w trakcie ciąży: 12,5-18 kg
BMI przed ciążą 18,5-24,9 (prawidłowa masa ciała) – zalecany przyrost masy ciała w trakcie ciąży: 11,5-16 kg
BMI przed ciążą 25,0-29,9 (nadwaga) – zalecany przyrost masy ciała w trakcie ciąży: 7-11,5 kg
BMI przed ciążą >30 (otyłość) – zalecany przyrost masy ciała w trakcie ciąży: 5-9 kg
Na rosnące kilogramy w trakcie ciąży składa się nie tylko waga malucha, ale również:
- łożysko
- rozwój gruczołów sutkowych
- płyn owodniowy
- zwiększona objętość krwi
- powiększona macica
W ciągu pierwszych kilku tygodni po urodzeniu dziecka kobieta może stracić 5-10 kilogramów, co jest związane głównie z porodem (łożysko, płyny owodniowe, masa dziecka). Utrata pozostałych kilogramów jest znacznie wolniejsza i może zająć nawet kilka miesięcy. Macica, która w trakcie ciąży znacznie się powiększyła, aby pomieścić dziecko, rozpoczyna proces kurczenia trwający do 8 tygodni.
Należy pamiętać, że dodatkowe kilogramy nie znikną od razu po narodzinach dziecka. Powrót do dawnej formy to proces, który wymaga przede wszystkim sporej dawki cierpliwości i wyrozumiałości dla siebie.
Jak długo trwa powrót brzucha do normalnego kształtu po ciąży?
Skóra w obrębie brzucha tuż po porodzie może być pomarszczona, wiotka oraz rozciągnięta. To jak długo utrzyma się brzuch po porodzie jest indywidualną kwestią. Ma na to wpływ genetyka, waga przed ciążą, sposób porodu i ogólny styl życia. Skóra na brzuchu wraca do normy najczęściej w ciągu najbliższych 6 miesięcy. Warto jednak wspomnieć, że u każdej kobiety ten czas może się różnić i trwać znacznie dłużej np. 9 miesięcy lub krócej np. 3 miesiące.
Co utrudnia odchudzanie po ciąży?
Po porodzie mnóstwo kobiet boryka się z trudnościami w powrocie do formy sprzed ciąży. W tym okresie istnieje kilka czynników, które mogą znacząco utrudniać proces odchudzania. Oto kilka z nich:
Niska jakość snu
Po narodzinach dziecka sen staje się towarem deficytowym. Karmienie w nocy, nieprzewidywalne godziny snu oraz zmiana rytmu dnia mogą prowadzić do chronicznego zmęczenia. Niska jakość snu ma bezpośredni wpływ na metabolizm, a także na poziom hormonów, które regulują głód i uczucie sytości. W wyniku niewyspania organizm produkuje więcej kortyzolu, hormonu stresu, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha. Dodatkowo, brak odpowiedniego wypoczynku może prowadzić do większej ochoty na jedzenie, zwłaszcza na słodycze i produkty wysokokaloryczne, co utrudnia proces odchudzania.
Strach przed zmniejszoną laktacją
Laktacja wiąże się z wydatkiem energetycznym i może wspomagać odchudzanie po porodzie. Mnóstwo mam obawia się, że zmniejszając ilość kalorii w diecie wpłynie to na produkcję mleka. Występowanie takich obaw prowadzi do unikania diet niskoenergetycznych, co prowadzi do trudności w redukcji wagi.
Warto jednak pamiętać, że odpowiednio zbilansowana dieta, która dostarcza niezbędne składniki odżywcze, nie musi negatywnie wpływać na laktację. W rzeczywistości może pomóc w szybszym powrocie do formy po porodzie, zapewniając jednocześnie optymalne warunki do karmienia piersią. Jeżeli potrzebujesz indywidualnie dobranego jadłospisu skorzystaj z mojej pomocy! 🙂
Zmiany hormonalne
Po porodzie kobieta doświadcza znacznych wahań hormonalnych. Obniżenie poziomu hormonów ciążowych, takich jak estrogen czy progesteron, może wpływać na tempo metabolizmu. Hormony, takie jak prolaktyna, mogą także wpływać na apetyt i magazynowanie tłuszczu. Z tego powodu, kobiety po ciąży często zauważają, że pomimo starań, waga nie spada tak łatwo, jakby tego chciały.
Zwiększony apetyt
Po porodzie ciało kobiety wymaga wielu zasobów energetycznych do regeneracji oraz karmienia dziecka. To naturalne, że apetyt w tym okresie może się zwiększyć. Wzrost apetytu po ciąży często wiąże się również z emocjonalnym stresem, zmęczeniem i brakiem czasu na przygotowywanie zdrowych posiłków. Z tego powodu kobiety często sięgają po szybkie, wysokokaloryczne przekąski. Dodatkowo, stres i zmiany w stylu życia mogą prowadzić do tzw. „jedzenia emocjonalnego”, czyli spożywania jedzenia w odpowiedzi na trudne emocje, a nie rzeczywisty głód.
Podstawowe zasady odchudzania po ciąży
Deficyt energetyczny
Decyzja o wprowadzeniu deficytu energetycznego powinna być przemyślana oraz uwzględniać Twoje możliwości fizyczne. Pierwsze tygodnie po porodzie zdecydowanie nie są właściwym czasem na rozpoczynanie odchudzania. Regeneracja musi trwać co najmniej 6-8 tygodni, z kolei gdy kobieta karmi piersią, powinna szczególnie uważać na to kiedy wprowadzi dietę redukcyjną. W okresie laktacji dieta powinna być dopasowana zarówno do potrzeb matki, jak i dziecka. Podczas karmienia piersią zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o 505 kcal/dobę. Jest to związane z procesami fizjologicznymi, takimi jak produkcja mleka.
Gdy już wyliczysz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, to odejmij od niego ok. 15% od uzyskanej wartości bądź około 200-400 kcal/dobę. Pamiętaj, aby przy wyliczaniu zapotrzebowania uwzględnić również laktację.
Regularne posiłki
Dbaj o regularne posiłki w trakcie dnia, aby mieć wystarczająco siły do działania. Zaleca się 4-6 posiłków dziennie. Unikaj nadmiernych restrykcji kalorycznych, które mogą prowadzić do spowolnienia metabolizmu i utrudniać utratę tkanki tłuszczowej. Dzięki zachowaniu stałego rytmu dnia Twoja redukcja będzie znacznie przyjemniejsza. Przyczyni się to do stabilnego poziomu glukozy we krwi, co zapobiega m.in. napadom głodu.
Dopasowana dieta
Jest to zdecydowanie najbardziej kluczowy element odchudzania. Zadbaj w swojej diecie o wystarczającą podaż magnezu, żelaza oraz witamin z grupy B. U kobiet karmiących piersią należy również zapewnić odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, tłuszczy, węglowodanów oraz płynów. W jadłospisie młodej mamy powinny znaleźć się takie produktu jak:
- ryby, jaja, nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu, chude mięso (np. indyk, cielęcina, chuda wołowina, kurczak)
- nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groszek, ciecierzyca, soczewica)
- warzywa i owoce (w proporcji 3/4 warzyw i 1/4 owoców)
- pełnoziarniste zboża (np. kasze, ryż, makarony, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste)
- tłuszcze nienasycone (np. olej lniany, nasiona chia, awokado, tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek)
Woda nie tylko wspomaga metabolizm, ale również może pomóc w kontrolowaniu apetytu. U kobiet karmiących piersią zaleca się wypijanie 3 litrów wody dziennie.
Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w zdrowiu każdego z nas. Kobiety w ciąży bez przeciwwskazań do treningów powinny ćwiczyć co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Wybieraj aktywność, która sprawia Ci przyjemność, może być to spacer, joga, jazda na rowerze lub inne czynności.
Przykładowy jadłospis na powrót do dawnej figury
Śniadanie – Omlet z serka wiejskiego z owocami (542 kcal, 27g B, 24g T, 57g W)
Składniki:
- 45g mąki owsianej
- 1 jajko
- 1/2 banana
- 80g serka wiejskiego typu light
- 1 jabłko
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek (do smażenia)
- 1 łyżka płatków migdałowych
Serek wiejski zblenduj z 1/2 banana, jajkiem, mąką i proszkiem do pieczenia. Dodaj obrane i pokrojone w kostkę jabłko. Wymieszaj. Usmaż omleta na łyżeczce oliwy. Na górę dodaj płatki migdałowe.
II Śniadanie – Smoothie szpinak, maliny & chia (227 kcal, 14g B, 6g T, 30g W)
Składniki:
- 100g malin mrożonych
- 1/2 banana
- 100g skyra naturalnego
- 1 łyżka nasion chia
- 1 garść szpinaku
- 1 szklanka wody
Całość zblenduj na koktajl.
Obiad – Drobiowa potrawka a’la strogonow z kaszą kuskus (524 kcal, 38g B, 14g T, 59g W)
Składniki:
- 120g piersi z kurczaka
- 1 ogórek kiszony
- 1/4 cebuli
- 1/4 papryki czerwonej
- 1/4 papryki zielonej
- 4 pieczarki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 25g koncentratu pomidorowego
- 15g ketchupu z dobrym składem
- 150ml wody
- 1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej
- 1 łyżeczka bulionu drobiowego w słoiczku np. Winiary (można pominąć)
- przyprawy: papryka słodka, papryka wędzona, pieprz, sól
- do podania: 50g kaszy kuskus
Pierś z kurczaka pokrój w kostkę i przypraw odrobiną soli oraz pieprzu. Na patelnię wylej oliwę i podsmaż mięso. Następnie ściągnij je i przełóż do miseczki. Na tej samej patelni podsmaż pokrojone w plasterki pieczarki. Dodaj cebulę i paprykę pokrojoną w kostkę, ogórka pokrojonego w plasterki i smaż kolejne kilka minut. Podsmażone warzywa przełóż do garnuszka. Wlej wodę, dodaj bulion, ketchup i koncentrat. Gotuj całość pod przykryciem przez 10 minut. Po tym czasie dodaj mięso, skrobię ziemniaczaną i pozostałe przyprawy. Danie podawaj z ugotowaną kaszą.
Kolacja – Placuszki z cukinii i ziemniaków z dipem koperkowym (402 kcal, 21g B, 7g T, 65g W)
Składniki:
- 1/2 cebuli
- 1 jajko
- 200g ziemniaków
- 100g cukinii
- 20g mąki pszennej
- na dip koperkowy: 50g jogurtu typu skyr + 2 łyżeczki koperku
Cukinię oraz ziemniaki obrać ze skórki i zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Przyprawić odrobiną soli i odcisnąć z nadmiaru wody. Dodać jajko, posiekaną cebulę, mąkę i ulubione przyprawy np. papryka słodka, pieprz. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia, nakładaj łyżką placki. Piecz przez 20 minut w temperaturze 180 stopni C. Podawaj z dipem koperkowym.
