Osoby z insulinoopornością często stają przed dylematem: wybierać śniadania białkowo-tłuszczowe czy białkowo-tłuszczowo-węglowodanowe? Zapewne wielu czytelników tego wpisu nie wyobraża sobie pierwszego posiłku bez pieczywa, płatków owsianych czy owoców, które są podstawowymi źródłami węglowodanów w diecie. Ilość informacji z pewnością może przytłoczyć niejedną osobę. Postaram się pomóc Ci rozwiązać ten problem i zaprezentuję przykładowe przepisy, które dostarczają energii już od początku dnia.
Jak komponować śniadania mając insulinooporność?
Być może z niepokojem rozmyślasz o tym, jak powinna wyglądać Twoja dieta w przypadku insulinooporności. Zmiana nawyków żywieniowych przypomina wyprawę górską – jeśli nie będziesz odpowiednio przygotowana, podróż może stać się prawdziwym koszmarem. Pamiętaj, aby nie narzucać sobie zbyt szybkiego tempa. Zacznij wprowadzać zmiany stopniowo, dając sobie czas na odpoczynek.
Ostatnio rośnie popularność śniadań białkowo-tłuszczowych. Wiele osób uważa, że poprawiają samopoczucie, koncentrację i dodają energii. Charakteryzują się one brakiem produktów takich jak owoce, kasze, płatki, pieczywo czy miód. W takich śniadaniach znajdziesz jedynie warzywa, białka oraz tłuszcze (np. jajka, awokado, ryby, oleje roślinne).
Aktualna literatura nie dostarcza jednoznacznych dowodów, które potwierdzałyby, że śniadania białkowo-tłuszczowe są lepsze od tych zawierających węglowodany. Ważne, aby stawiać na węglowodany złożone, które nie wpływają negatywnie na poziom glukozy po posiłku, są źródłem błonnika i są niskoprzetworzone.
A co z owocami? Czy można je jeść przy insulinooporności?
Oczywiście, że tak! Kluczowe jest jednak to, w jakiej postaci je spożywasz. Stawiaj głównie na świeże owoce, natomiast unikaj dżemów, soków czy owoców w syropie. Wśród zalecanych owoców przy insulinooporności możemy wymienić: jabłka, gruszki, wiśnie, brzoskwinie, maliny, borówki i truskawki. Z kolei należy ograniczyć spożycie bananów, winogron oraz suszonych owoców, które charakteryzują się wyższym indeksem glikemicznym. Świeże owoce są również cennym źródłem witamin i błonnika pokarmowego, który spowalnia wchłanianie glukozy.
Podsumowując: wbrew powszechnym opiniom, w diecie osób z insulinoopornością mogą pojawić się węglowodany.
O czym jeszcze powinnaś pamiętać, komponując śniadanie?
Aby spowolnić trawienie węglowodanów, zawsze pamiętaj o dodaniu białka i tłuszczu do KAŻDEGO posiłku. Ważna będzie również odpowiednia obróbka termiczna. Nie zaleca się spożywania rozgotowanych, rozdrobnionych ani przecieranych produktów, ponieważ mogą one powodować większe wahania poziomu glukozy we krwi. Produkty węglowodanowe najlepiej gotuj al dente, a przed spożyciem warto je lekko ostudzić.
Zalecane źródła białka:
- ryby
- jajka
- wędlina z piersi kurczaka/indyka
- jogurt typu skyr, twaróg, serek wiejski
- mozzarella, camembert light
- rośliny strączkowe (ciecierzyca, fasola, soczewica)
- tofu wędzone
Zalecane źródła tłuszczy:
- oleje roślinne
- siemię lniane
- nasiona chia
- orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca
- awokado
- wiórki kokosowe
- pestki dyni/słonecznika
Przykładowe przepisy na śniadania w insulinooporności:
1. Omlet z jabłkiem – 469 kcal, 26.9g B, 21g T, 44g W
Składniki:
- 2 jajka
- 4 łyżki mąki pełnoziarnistej (np. owsianej, graham, żytniej)
- Szczypta cynamonu
- 1 jabłko
- oliwa z oliwek do smażenia (łyżeczka)
- szczypta soli
- 2 łyżki skyra naturalnego
- 10g masła orzechowego
Do jajek dodaj szczyptę soli. Ubij je na puszystą pianę. Następnie dodaj mąkę, pokrojone w kostkę jabłko i cynamon. Wymieszaj. Usmaż na natłuszczonej patelni. Omlet posmaruj skyrem.
2. Wrap z awokado i szynką – 523 kcal, 20g B, 25g T, 56g W
- 1 tortilla pełnoziarnista
- 1 łyżka hummusu klasycznego
- garść zieleniny (np. rukoli, roszponki, szpinaku)
- 1/2 awokado
- 2 plasterki szynki z kurczaka
- 1/2 papryki
- 1 łyżka pestek dyni
- garść pomidorków koktajlowych
Tortillę posmaruj hummusem. Na środku ułóż zieleninę, plasterki awokado, szynki i papryki. Posyp pestkami dyni. Zwiń. Wrapa podawaj w towarzystwie pomidorków koktajlowych.
3. Kanapki z pastą jajka i łososia – 479 kcal, 28.5g B, 25.9g T, 37.3g W
Składniki:
- 2 kromki chleba żytniego
- 60g łososia wędzonego
- 1 jajko
- 1 łyżka natki pietruszki
- 1 łyżka majonezu light
- 1 łyżka pestek dyni
- 5 rzodkiewek
Jajka ugotuj na twardo. Następnie rozgnieć je widelcem z majonezem i rzodkiewką. Dodaj posiekaną natkę pietruszki i wymieszaj. Pastę podawaj na pieczywie. Wierzch posyp pestkami dyni. Dodatkowo ułóż na talerzu rzodkiewkę pokrojoną w ćwiartki.
4. Pieczona owsianka z truskawkami – 458 kcal, 27g B, 19.5g T, 41.8g W
Składniki:
- 50g płatków owsianych
- 50ml mleka 2% tłuszczu
- 60g jogurtu typu skyr
- 1 jajko
- Szczypta cynamonu
- 50g truskawek/malin/borówek
- 1 łyżka wiórek kokosowych
- 1 łyżka pestek dyni
W misce umieść płatki owsiane, mleko, jogurt, jajko, cynamon i wiórki kokosowe. Całość dokładnie wymieszaj i przelej do małego naczynka żaroodpornego. Na wierzch dodaj owoce jagodowe i płatki migdałowe. Piecz w temperaturze 180 stopni C przez około 30 minut.
